myfitplanet.pl

Wszystko na temat fitnessu.

Jak nabrać masy? Co zrobić, aby szybko przytyć? Dieta, trening i suplementy.

Jak powinien wyglądać proces budowy masy mięśniowej? Co zrobić, aby szybko i efektywnie przytyć? Na te i wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w dzisiejszej publikacji.

Masa mięśniowa i jej wzrost

Wyczerpujący trening, obfita dieta i suplementacja – trzy kluczowe procesy składające się na budowę masy mięśniowej. Aby osiągnąć szybkie, satysfakcjonujące przyrosty musimy zadbać o trzy powyższe elementy jednocześnie. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z nich.

Dieta na masę

Poprzez termin diety na masę rozumie się jadłospis, którego bilans odpowiada generowanemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Największy udział w takiej diecie mają węglowodany (około 5,5g na każdy kilogram masy ciała), następnie białko (około 2g na każdy kilogram masy ciała), a na końcu tłuszcze (około 0,5g na każdy kilogram masy ciała).

Dieta musi być regularna i zdrowa. Należy bezwzględnie wykorzystywać tylko i wyłącznie produkty naturalne, bez sztucznej, modyfikowanej żywności.

Trening na masę

Aby doszło do wzrostu włókien mięśniowych musisz zadbać o odpowiednią stymulacje mięśni. W tym przypadku absolutnie kluczowym będzie zatem trening.

Trening na masę ma charakter siłowy. Podczas każdej kolejnej sesji treningowej należy zwiększać obciążenie treningowe, by mięśnie nie zdążyły przyzwyczaić się do danych ciężarów. Tylko poprzez takową progresję zapewnimy swoim mięśniom bezustanny wzrost.

Należy wybierać ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie angażują kilka grup mięśniowych. Najlepszym przykładem takowych są: przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie.

Suplementacja

Suplementy diet pełnią ważną rolę, gdyż maksymalizują efekty treningu oraz diety. Niekiedy, wzrost efektywności powyższych procesów może wynieść nawet kilkadziesiąt procent.

Do najefektywniejszych suplementów diet na masę zaliczamy:

  • Kreatynę (w formie jabłczanu oraz monohydratu)
  • Aminokwasy BCAA
  • L-glutaminę
  • L-karnitynę

Ponadto, jak formę uzupełnienia diety można stosować: gainery, odżywki białkowe oraz wszelkiego rodzaju boostery energetyczne (odżywki typu carbo).

Spośród powyższych, zdecydowanie największą uwagę należy zwrócić na kreatynę. Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wykorzystywanych przez sportowców (i nie tylko). To związek, który naturalnie występuje w organizmie człowieka (pod postacią fosfokreatyny).

Kreatyna znajduje powszechne wykorzystanie wśród wielu sportowców. To jeden z tych suplementów, które oddziałują na wiele sfer, a mianowicie:

  • wspomaga wydolność
  • przyśpiesza regenerację powysiłkową
  • wspomaga procesy budowania masy mięśniowej
  • zwiększa wytrzymałość mięśni

Nic więc zatem dziwnego w tym, że kreatyna wykorzystywana jest zarówno w sportach siłowych, jak i szybkościowych. Korzystają z niej zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.

Wokół kreatyny pojawia się wiele różnych informacji. Część z nich nie ma nic wspólnego z prawdą. Do najpopularniejszych mitów zaliczamy:

  1. Zakaz picia kawy podczas cyklu.
  2. Zakaz picia mleka podczas cyklu.
  3. Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę.
  4. Im więcej kreatyny bierzesz, tym lepiej.

I wiele, wiele innych. Mitów jest mnóstwo. Nie mniej jednak – liczne badania przekonują, że stosowanie kreatyny w odpowiednich dawkach i o odpowiednim czasie nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

Kreatyna występuje w co najmniej kilku formach. Jedną z najpopularniejszych, jeśli nie najpopularniejszą jest jabłczan kreatyny (tri creatine malate).

Jabłczan to związek stworzony z trzech cząsteczek kreatyny oraz jednej cząsteczki jabłczanu. To połączenie dedykowane jest osobom, których celem jest podniesienie poziomu energii i budowanie czystej masy mięśniowej (zdecydowanie mniej wody w mięśniach).

Jabłczan kreatyny uznawany jest za suplement o zdecydowanie lepszej przyswajalności (od innych form kreatyny). Nie powoduje żadnych problemów żołądkowych oraz ułatwia resyntezę ATP.

Jabłczan kreatyny występuje w formie proszku oraz kapsułek. Stosuj się go zazwyczaj 2-3 razy dziennie (rano, przed i po treningiem) w przypadku dni treningowych oraz 2 razy dziennie (rano, w okolicach południa) w przypadku dni nietreningowych.

Next Post

Previous Post

Leave a Reply

© 2021 myfitplanet.pl

Theme by Anders Norén